Rozgrzewka
To punkt startowy każdego treningu, którego nie możesz pomijać. Może być połączona ze wstępnym rozciąganiem mięśni. Rozgrzewka ma za zadanie przygotować cię do większego wysiłku, zarówno psychicznie, jak i fizycznie: wywołać wydzielanie mazi stawowej, dzięki której twoje stawy będą dobrze „nasmarowane” i przygotowane do dalszej aktywności.
Rozciąganie
To z kolei obowiązkowy, końcowy etap każdego treningu. Nie tylko pozwoli zminimalizować ryzyko powstania zakwasów, ale i może rozluźnić mięśnie, dzięki czemu prawdopodobieństwo potreningowych kontuzji będzie znacznie mniejsze. Jednym z największych błędów popełnianych przez trenujących ludzi jest rezygnowanie z rozciągania przez pośpiech. Jeżeli się śpieszycie, lepiej zrobić krótszy trening, ale rozciąganie – obowiązkowo!
Zwalnianie tempa pod koniec każdego treningu
Ostatnie 3–5 minut (przed rozciąganiem) powinno być na ochłonięcie, stopniowe zwalnianie tempa. Dzięki temu unikniesz zawrotów głowy, które często powodują zatrzymanie krwi w mięśniach. Zwolnienie tempa zarówno psychicznie, jak i fizycznie przygotowuje cały organizm do zakończenia treningu.
Zwiększaj albo długość, albo intensywność treningu
Nigdy tych dwóch rzeczy na raz. Na prostym przykładzie bieżni. Jeżeli biegałaś przez 30 minut z prędkością 9 km/h i chcesz zrobić progres – biegaj 45 minut tym samym tempem bądź 30 minut z prędkością 10 km/h. Jeżeli „przedobrzysz” – to dwa kroki do kontuzji. Także zapamiętaj sobie raz na zawsze: albo zwiększasz czas, albo prędkość.
Nie wykonuj 2 ciężkich treningów po sobie
Dlatego przyjmuje się, że pomiędzy intensywnymi treningami siłowymi powinien być dzień przerwy. I tutaj według uznania: może to być dzień całkowitego odpoczynku, ale równie dobrze – dzień lekkiego cardio. Ważne, żeby trening w wersji „hard” nie występował dwa dni po sobie. Nie znaczy to, że dwa dni z rzędu nie możesz iść na siłownię.
Różnicuj formy aktywności
Jeżeli tylko i wyłącznie biegasz – twoje kolana są bardzo narażone na kontuzję. Dlatego dobrze, żebyś od czasu do czasu pływała, ćwiczyła aerobic lub wykonywała trening siłowy.
Ćwicz we własnym tempie
Czyli jeżeli twoja przyjaciółka biega 14 km/h, nie próbuj jej naśladować – lecz biegaj tyle, ile czujesz, że możesz. Słuchaj potrzeb własnego organizmu, a nie porównuj się z innymi. O kontuzje najłatwiej, kiedy podejmujemy wysiłek ponad nasze siły, niezależnie od dyscypliny sportu.
Naucz się słuchać własnego ciała
Masz plan treningowy i go przestrzegasz? Super! Ale kiedy jesteś chora lub doskwiera ci ból kolana, lepiej opuścić jeden trening, niż doprowadzić organizm do jeszcze gorszego stanu. Oczywiście spotkanie ze znajomymi to nie wymówka, by nie iść na trening! Musisz się nauczyć słuchać głosu własnego ciała, a nie lenia siedzącego w twojej głowie… ale uwaga! Również nie – głosu chorej ambicji!
