Trening cardio, czyli trening wytrzymałości, to ćwiczenia poprawiające wydolność serca. Uznawany jest za najlepszy trening dla osób chcących schudnąć. Sprawdź, jak możesz wykonać trening cardio w domu. Dużą zaletą treningu cardio jest fakt, że może go wykonywać każdy – bez względu na wiek i płeć. Trening cardio w domu może być równie skuteczny co trening na siłowni.


Na czym polega trening cardio?

Do treningu cardio zaliczamy wszystkie ćwiczenia, które pobudzają serce do intensywniejszej niż zazwyczaj pracy. Jeśli ćwiczenia te będą wykonywane regularnie, serce się wzmocni i będzie zdolne do pompowania większej ilości krwi zawierającej tlen. W rezultacie nasz organizm będzie lepiej dotleniony, zmniejszy się ryzyko chorób układu krążenia, znacznie poprawi się metabolizm i ogólne samopoczucie. Trening cardio polecany jest szczególnie osobom odchudzającym się, ponieważ ćwiczenia wymagają długiego wysiłku, a to powoduje pobieranie energii ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Plusem jest też to, że ćwiczenia, choć długotrwałe, są jednak umiarkowanie męczące dla organizmu. Trening cardio to doskonały sposób na poprawienie wytrzymałości naszego organizmu.

 

Trening cardio sposobem na skuteczne odchudzanie

Chcąc zrzucić zbędne kilogramy, musimy spalić tkankę tłuszczową. Jest to możliwe jedynie podczas takiego wysiłku, kiedy organizm może pokryć całkowite zapotrzebowanie na tlen. Zbyt intensywny trening wymusza dodatkowe procesy beztlenowe, a wtedy tkanka tłuszczowa nie spala się. Dlatego taki trening przedłuża tylko proces chudnięcia.


Osoby odchudzające się powinny ćwiczyć ok. 20-40 minut dziennie, przynajmniej 3 razy w tygodniu. Muszą to być treningi o średnim poziomie intensywności (nie za dużym, ale też nie za małym). W trakcie ćwiczeń należy kontrolować swoje tętno. Powinno ono wynosić ok. 70% maksymalnego tętna i można je wyliczyć za pomocą specjalnego wzoru: HRmax = 220 - wiek. Otrzymany wynik mnożymy przez 60-70% i wtedy okaże się, jakie tętno powinno być utrzymywane w trakcie treningu. Warto więc kupić pulsomierz, który będzie za nas kontrolował tętno.


trening cardio


Trening cardio w domu

Nie musisz ćwiczyć na siłowni, jeśli tego nie lubisz. Te proste ćwiczenia możesz z powodzeniem wykonać w domu:


– bieganie w miejscu – ćwiczenie powinno trwać ok. 10 minut, ale nie można go wykonywać codziennie, aby nie obciążyć stawów;


– wchodzenie po schodach – to doskonałe ćwiczenie dla mieszkających w wysokich blokach. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, stawiaj całą stopę na każdym schodku, do wysokości dwóch pięter. Pospaceruj kilka minut i wejdź na kolejne dwa piętra. Po kilku tygodniach możesz spróbować pokonywać dwa schodki naraz. Na początku ćwiczenie powinno trwać 10–15 minut, z czasem można dodawać kolejne 5 minut. Jeśli masz taką możliwość, po ćwiczeniu zjedź w dół windą;


– rowerek – ćwiczenie powinno trwać 10–15 minut. Należy położyć się na plecach, z rękami założonymi za głową. Nogi trzeba unieść do góry, a mięśnie brzucha napiąć. Uginaj i prostuj nogi na przemian tak, jakbyś jechała na rowerze. Taki trening cardio na brzuch sprawi, że wzmocnią się jego mięśnie;


– przysiad z wyskokiem – dłonie spleć za głową i stań tak, aby uda były w równoległej pozycji do podłogi. Wyskocz aż twoje nogi się wyprostują, nie kołysząc się przy tym. Postaraj się wykonać jak najwięcej wyskoków w ciągu 20 sekund.


Jak wybrać strefę intensywności?

Trening cardio polecany jest wszystkim, ale aby był skuteczny, należy ćwiczyć z odpowiednią intensywnością:


– strefa 1: 50–60% HRmax – dobra dla osób początkujących i starszych, ćwiczących aby utrzymać kondycję;


– strefa 2: 60–70% HRmax – dla osób odchudzających się;


– strefa 3: 70–80% HRmax – dla osób chcących poprawić kondycję;


– strefa 4: 80–90% HRmax – dla osób chcących zwiększyć wytrzymałość;


– strefa 5: 90–100% HRmax – dla osób zaawansowanych, to trening krótkotrwały.


Trening cardio może przynieść wiele korzyści naszemu organizmowi. Nawet osoby z chorym sercem mogą wykonywać tego typu ćwiczenia, jednak ważne jest, aby zachować umiar.

Cardio – pozbądź się zbędnych kilogramów! Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1