Ćwiczenia na uda to wybrany zestaw ćwiczeń, których głównym zadaniem jest wyszczuplenie ud i wzmocnienie mięśni. Do popularnych ćwiczeń na uda możemy zaliczyć również bieganie, jazdę na rowerze oraz nordic walking. Są to bardzo dobrze znane aktywności fizyczne, których uprawianie nie wymaga dodatkowych sprzętów oraz umiejętności.


Ćwiczenia na uda i pośladki

Ćwiczenia na uda i pośladki służą wzmocnieniu mięśni tych konkretnych partii ciała. Nie powinnaś jednak robić ćwiczeń tylko na jedne partie, gdyż rozwój mięśni powinien być symetryczny. Możesz położyć nacisk na wskazane partie ciała, ale nie omijać zupełnie pozostałych.


Ćwiczenia na uda i pośladki muszą być różnorodne ze względu na ilość mięśni, które składają się na te części ciała. Ćwiczenia muszą dzielić się na takie, które wzmacniają i rozciągają. Dobrze wykonywane ćwiczenia wzmocnią mięśnie, ujędrnią ciało i doprowadzą do ogólnego lepszego samopoczucia, gdyż podczas ich wykonywania uwalniać się będą endorfiny.

 

Jakie ćwiczenia na uda wykonywać, by je wyszczuplić?

Ćwiczenia na szczupłe uda to zestaw ćwiczeń, które wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej, jednak nie pozwalają na zbytni rozrost mięśni ud. Wykonując takie ćwiczenia musisz zadbać przede wszystkim o rozciąganie, a nie o budowę mięśni – i raczej nastawić się na zestawy ćwiczeń typu pilates, stretching. Oznacza to jednak, że osiąganie efektu szczupłych ud będzie trwało dłużej niż w przypadku budowania mięśni.


ćwiczenia na uda dla kobiet są podstawowe


Ćwiczenia, które jednocześnie pozwalają ci na pracę nad pośladkami i udami to: podnoszenie pupy z podłogi w różnych wariantach, a także podnoszenie nogi z klęku w różnych wariantach i przysiady w kilku wariantach. By osiągnąć efekt szczupłych ud, musisz ćwiczyć regularnie i konsekwentnie zwiększać liczbę powtórzeń, aż osiągniesz ustalone maksimum.   


Podnoszenie pupy z podłogi

– Wariant 1.

Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, ułóż ręce wzdłuż ciała i podnoś pupę tak, by osiągnąć linię prostą z pleców od szyi po kolana. Powtarzaj ćwiczenie 10 razy w 3 seriach, przerywanych innymi ćwiczeniami. W kolejnym tygodniu zwiększ liczbę powtórzeń o 10. Zwiększaj ją następnie stopniowo, aż dojdziesz do 50.


– Wariant 2. 

Połóż się na plecach. Ugnij nogę w kolanie, drugą nogę połóż na ugiętej nodze, ułóż ręce wzdłuż ciała i podnoś pupę tak, by osiągnąć linię prostą pleców od szyi po kolana. Powtarzaj 10 razy na każdą nogę w 3 seriach, przerywanych innymi ćwiczeniami. W kolejnym tygodniu zwiększ liczbę powtórzeń o 10. Zwiększaj ją, aż dojdziesz do 30.


Podnoszenie nogi z klęku

– Wariant 1. 

Klęknij i oprzyj dłonie przed sobą, na wysokości barków. Unieś nogę pod kątem prostym i wyciągaj ją w górę. Zepnij drugi pośladek, gdy podnosisz nogę. Powtarzaj 10 razy na każdą nogę w 3 seriach, przerywanych innymi ćwiczeniami. W kolejnym tygodniu zwiększ liczbę powtórzeń o 10. Następnie zwiększaj ich ilość, aż dojdziesz do 30.


– Wariant 2. 

Klęknij i oprzyj dłonie przed sobą, na wysokości barków. Nogę pod kątem prostym wystaw w bok i prostuj oraz zginaj na przemian. Zepnij drugi pośladek, gdy podnosisz nogę. Powtarzaj 10 razy na każdą nogę w 3 seriach, przerywanych innymi ćwiczeniami. W kolejnym tygodniu zwiększ liczbę powtórzeń o 10. Zwiększaj ich ilość, aż dojdziesz do 30.


Przysiady

– Wariant 1.

Stań w dużym rozkroku. Stopy zwrócone na zewnątrz. Ugnij nogi delikatnie w kolanach. Stojąc na ugiętych nogach, podnoś naprzemiennie pięty i przytrzymuj je w górze, nie odrywając palców od podłogi, przez pięć sekund – licz powoli do pięciu, gdy pięta jest uniesiona. Powtarzaj 10 razy na każdą nogę w 3 seriach, przerywanych innymi ćwiczeniami. W kolejnym tygodniu zwiększ liczbę powtórzeń o 10. Zwiększaj ich ilość, aż dojdziesz do 30.


– Wariant 2.

Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, zwrócone na wprost. Ręce skrzyżuj na karku. Rób klasyczne przysiady, uginając nogi w kolanach. Wykonuj je powoli. Powtarzaj 10 razy w 3 seriach, przerywanych innymi ćwiczeniami. W kolejnym tygodniu zwiększ liczbę powtórzeń o 10. Zwiększaj ich ilość, aż dojdziesz do 30.


Jak ujędrnić uda? Ćwiczenia na uda! Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1