Plan treningowy – klucz do sukcesu
Owo osławione "jutro" najczęściej nigdy nie nadchodzi, a nawet jeśli, to za ćwiczenia zabieramy się najczęściej spontanicznie, zaś nasz początkowy zapał wypala się tak szybko, jak nadszedł. Oczekujemy bowiem efektów tu i teraz – tymczasem na zmiany trzeba pracować systematycznie – i, nie oszukujmy się – ciężko i wytrwale. Co zrobić więc, by kolejny, wspaniały w założeniu plan nie spalił na panewce? Ułóż plan treningowy – łatwiej będzie wytrwać ci do końca i obserwować efekty, jeśli na bieżąco będziesz działać wedle ustalonego schematu. Na początku zastanów się i doprecyzuj, na czym zależy ci najbardziej. Chcesz tylko zrzucić kilogramy, czy wymodelować konkretne partie ciała? Chcesz zwiększyć masę, czy stawiasz na ogólną rzeźbę? Jeśli wiesz, co chcesz osiągnąć, łatwiej będzie się skupić na osiągnięciu konkretnego efektu. Doskonałym sposobem na większą samodyscyplinę i dotrwanie do końca jest właśnie ułożenie planu treningowego. Jak zrobić to samodzielnie?
Jak ułożyć plan treningowy?
Najważniejszym elementem każdego planu treningowego jest rozgrzewka – poświęć na nią przynajmniej 10 minut, a zwiększysz elastyczność mięśni, co znacząco obniży ryzyko wystąpienia kontuzji. Pierwszy krok - wybierz taką formę ćwiczeń, która pozwoli ci na rozwój konkretnej grupy mięśni. Drugim ważnym elementem jest intensywność treningu – dobierz ją adekwatnie do możliwości. Na intensywność składa się zarówno ilość powtórzeń w serii, jak i ilość serii, a także tempo wykonywania ćwiczeń. Zbyt intensywny trening prowadzić będzie bowiem jedynie do zakwasów i bólu kręgosłupa, zaś pożądanego efektu i tak nie zobaczysz. Jednak trening zbyt mało intensywny także nie przyniesie oczekiwanych korzyści. Nie zapominaj także o czasie odpoczynku między seriami. Trzeci krok to czas treningu – kieruj się zasadą, że im jest on intensywniejszy, tym powinien być krótszy. Następnie określ częstotliwość treningów – najczęściej praktykuje się treningi trzy razy w tygodniu, z jednodniowymi przerwami pomiędzy nimi. Niektórzy ćwiczą także wedle planu czterodniowego.
Plan treningowy na masę
Jeśli chcesz skupić się na rozbudowie masy, wybierz te ćwiczenia, które ograniczają ruch mięśni. Trening na masę jest absolutną podstawą jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej – bez niego jest to niemożliwe. Jeśli zależy ci na rozbudowie bicepsów i klatki piersiowej - zdecyduj się na tak zwane wolne ciężary (ciężarki, gryf czy sztanga będą najodpowiedniejsze). Każdy trening rozpoczynaj ćwiczeniem, które sprawia ci najwięcej trudności i jest najbardziej wymagające. Pamiętaj także o tym, że trening na masę musi współgrać z odpowiednią dietą – inaczej nie osiągniesz zamierzonego efektu. Możesz ułożyć trzy- lub czterodniowy plan treningowy – w zależności od tego, jaki wybierzesz, będzie on miał różną objętość. Trening trzydniowy będzie miał większą niż czterodniowy. Jeśli jesteś osobą początkującą – skup się na treningu ogólnorozwojowym. Nauczysz się dzięki niemu dobrych nawyków i odpowiedniej techniki, co mogłoby mieć miejsce w przypadku treningu dzielonego. Skup się także na samych podstawach – istota tkwi w prostocie, tak więc nie komplikuj planu bez potrzeby.
