Dieta śródziemnomorska – jadłospis
Jadłospis diety śródziemnomorskiej jest bardzo zróżnicowany. Obfituje w świeże warzywa i owoce, nabiał nie tylko krowi, ale i owcze sery (zwłaszcza w Grecji), jogurty, ziarna, orzechy, które stanowią doskonałą bazę śniadaniową.
Propozycje śniadań śródziemnomorskich:
Propozycja pierwsza: jogurt naturalny 150 g, garść bakalii – orzechy włoskie, migdały i rodzynki, kawa, pomarańcza;
Propozycja druga: sałatka caprese (pomidory, mozzarella, świeża bazylia, oliwa z oliwek), sok grejpfrutowy, 50 g ciabatty.
Propozycje obiadów śródziemnomorskich:
Propozycja pierwsza: risotto z kurczakiem grillowanym i pomidorami koktajlowymi, kieliszek wina wytrawnego białego;
Propozycja druga: tagliatelle z zielonym pesto, kieliszek wina wytrawnego białego.
Propozycje kolacji śródziemnomorskich:
Propozycja pierwsza: paella z owocami morza;
Propozycja druga: grillowany łosoś na szpinaku z brązowym ryżem.
Jak pokazują przykłady, dieta śródziemnomorska obfituje w owoce morza, zaś mięso jest zdecydowanie drugorzędnym składnikiem. Najmniej spożywa się mięs czerwonych. Przeważają drób i jagnięcina.
Wady i zalety diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska z perspektywy Polaka ma jedną główną wadę – jest droga. Wymaga używania świeżych ryb i owoców morza, serów typu feta czy parmezanu, oliwek, bakłażanu, cykorii czy jagnięciny. Są to składniki z punktu widzenia Polaka egzotyczne i stąd ich wysoka cena.
Zaletą diety śródziemnomorskiej jest niewątpliwie jej dobry wpływ na obniżanie poziomu cholesterolu, działanie przeciwmiażdżycowe oraz znaczne ograniczenie zapadania na choroby wieńcowe.
Kolejną zaleta jest bogactwo odżywcze diety śródziemnomorskiej. Obfituje ona w białko, nieprzetworzone węglowodany i witaminy. Duża zawartość witaminy E (nazywanej witaminą młodości) oraz witaminy C sprawia, że dzięki diecie śródziemnomorskiej jesteśmy zdrowsi, rzadziej zapadamy na przeziębienia i inne drobne dolegliwości sezonowe (zbawienne znaczenie ma duża ilość czosnku, wykorzystywana w diecie). Nasza skóra jest jędrniejsza i zdrowsza. Wszystkie te składniki w połączeniu powstrzymują powstawanie wolnych rodników i komórek rakowych.
Dieta śródziemnomorska i jej zasady
Jest kilka zasad, do jakich powinniśmy się stosować, by dieta śródziemnomorska była skuteczna. Musimy zaplanować razem pięć posiłków w ciągu dnia – trzy posiłki główne i dwie przekąski. Wszystkie posiłki nie mogą jednak przekroczyć dziennej dawki 1200 kcal i powinny zawierać 40 g tłuszczu.
Planując posiłki, trzeba pamiętać, że codziennie zjada się makaron, ryż lub kaszę, nabiał, oliwę, świeże warzywa, owoce i orzechy. Drób, jaja i ryby jemy łącznie 4-5 razy w tygodniu, a raz w tygodniu czerwone mięso. Do obiadu wypijamy lampkę wina wytrawnego – najlepiej, żeby było to wino czerwone. Słodycze dozwolone są maksymalnie 4 razy w miesiącu.
