Posiłki wysokobiałkowe – podstawy diety
Białko znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dieta powinna być tak skomponowana, żeby dostarczyć tego składnika ze wszystkich możliwych źródeł. Białko ze zwierzęcych produktów zawiera niezbędne aminokwasy potrzebne dla właściwego funkcjonowania organizmu. Jest ono lepszej jakości niż to pochodzenia roślinnego. Dobrym źródłem takiego białka jest nabiał – zawiera też dużo witaminy D, B2 i B12. Najlepsze jest mleko, ale możesz także sięgnąć po maślankę, kefir, jogurty i serek wiejski. Pamiętaj, wybierane przez ciebie mleczne produkty powinny zawierać jak najmniej tłuszczu. To samo dotyczy mięsa – lepiej jest wybrać chudsze gatunki, jak: kurczak, indyk, polędwica wołowa czy cielęcina. Unikaj mięsa smażonego, lepiej przyrządzić je na parze lub ugotować. Jadłospis diety wysokobiałkowej powinien też uwzględnić ryby – tuńczyka, makrelę, łososia, śledzia i sardynki. Dużo białka zawierają także jajka, ale mają one dużo cholesterolu. Najlepiej, jeśli ograniczy się ich tygodniowe spożycie do ok. 3 sztuk. Pamiętaj, dobre produkty wysokobiałkowe są niskotłuszczowe.
Rośliny wysokobiałkowe. Które wybierać?
Jeśli jesteś wegetarianką, możesz dostarczyć odpowiednią ilość białka, włączając do swojej codziennej diety rośliny wysokobiałkowe. Jakie to będą rośliny? Przede wszystkim te strączkowe – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób i soja. Mają bardzo bogaty skład aminokwasów, dlatego swoją wartością odżywczą mogą dorównać mięsu. Nie zawierają one cholesterolu i tłuszczu, za to są bogate w żelazo, magnes czy kwas foliowy. Smaczne danie wysokobiałkowe możesz więc wyczarować z różnych rodzajów fasoli lub soczewicy (np. zielonej, żółtej, brązowej). Jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową aby schudnąć, zastąp minimum jeden posiłek mięsny porcją roślin strączkowych. Nie powinnaś ich spożywać zbyt dużo, jeżeli masz skłonności do wzdęć lub twój żołądek jest niezwykle wrażliwy. Możesz też przed przyrządzeniem potrawy namoczyć nasiona.
Wysokobiałkowe rośliny strączkowe dostarczają wegetarianom odpowiednią ilość aminokwasów. Dużo protein w diecie wegetariańskiej zapewniają także odpowiednie warzywa. Dania diety wysokobiałkowej osób nie spożywających mięsa, mleka czy jaj powinny więc składać się m.in. z: brokułów, marchwi, kapusty, ziemniaków, kukurydzy i szpinaku. Dostarczą one organizmowi wymaganą dawkę wapnia.
Śniadanie wysokobiałkowe
Śniadanie, to najważniejszy posiłek dnia. Jak mogą wyglądać poranne posiłki wysokobiałkowe? Możesz np. zrobić naleśniki wysokobiałkowe. To pyszna, łatwa i szybka do zrobienia potrawa. Do ich wykonania potrzeba jedynie wody, mąki (np. żytniej) i odżywki białkowej. Wystarczy wymieszać wszystkie składniki i usmażyć. Takie naleśniki są dobrym rozwiązaniem dla osób uprawiających sporty. Możesz też jeść płatki owsiane (tradycyjne lub górskie) albo serek wiejski. Napoje wysokobiałkowe też są ważne – możesz np. zrobić koktajle z dodatkiem spiruliny lub bananów, jabłka, pomarańczy i masła orzechowego. Wysokobiałkowe śniadanie nie musi codziennie wyglądać tak samo. Możesz je urozmaicić serwując od czasu do czasu muffinki (podstawą są odżywki wysokobiałkowe), które sprawdzą się też jako drugie śniadanie czy przekąska do pracy lub szkoły.
Jadłospis diety wysokobiałkowej może być bardzo zróżnicowany. Ważne jest, aby taka dieta była pod kontrolą np. dietetyka. Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka może być szkodliwy dla zdrowia, dlatego liczy się umiar.
