Gładka, jędrna skóra, gęste, lśniące włosy oraz mocne paznokcie – która z kobiet nie chciałaby być ich dumną właścicielką? Oczywiście są wśród nas takie osoby, które nie muszą wkładać zbyt wiele wysiłku w to, by móc się nimi pochwalić, jednakże spora część Polek zmaga się problemem cienkich i matowych włosów, nadmiernie przesuszającej się skóry czy łamliwych paznokci. Jak w wielu aspektach zdrowia, również i w tym przypadku skuteczną bronią w walce z niniejszymi zmartwieniami może okazać się odpowiednia dieta. Nie stanowi tajemnicy fakt, że to, co spożywamy, znajduje swoje odzwierciedlenie nie tylko w stanie zdrowia, ale także w kondycji włosów, skóry czy paznokci. Zatem jakie witaminy i składniki mineralne należy uwzględnić w jadłospisie, by raz na zawsze pożegnać się z wymienianymi problemami? Jakie witaminy na włosy skórę i paznokcie stosować?


Witaminy na włosy skórę i paznokcie


Pod nazwą witaminy kryją się egzogenne substancje organiczne, czyli takie, które należy dostarczać wraz z pożywieniem, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie ich zsyntetyzować. Nie stanowią one ani źródła energii, ani materiału budulcowego, a mimo to mają wpływ na wiele aspektów zdrowia. Niektóre z witamin wraz ze składnikami mineralnymi stanowią niezwykle istotny element diety wpływający na zachowanie znakomitej kondycji skóry, włosów i paznokci. Wśród nich wyróżnia się poniżej wymienione substancje.


Witamina A


Termin, którym określana jest duża grupa związków wykazujących aktywność biologiczną retinolu. Zalicza się do niej retinal, retinol, kwas retinowy oraz prowitaminę witaminy A, czyli beta-karoten. Retinoidy spełniają szereg różnych funkcji w ludzkim ustroju. Uczestniczą one między innymi w regulacji procesów widzenia czy ekspresji genów, białek bądź enzymów, wpływają na płodność, odporność oraz metabolizm niektórych hormonów. Jak się okazuje, witamina A doskonale troszczy się o naszą skórę. Posiada ona zdolność pobudzania fibroblastów, wpływa na proliferację i różnicowanie komórek nabłonka, działa fotoprotekcyjnie i antyoksydacyjnie oraz wpływa na dyslokację melaniny. Wszystko to sprawia, że witamina A poprawia sprężystość i elastyczność skóry, opóźnia procesy starzenia oraz poprawia jej koloryt. Retinoidy są także niezwykle ważne dla zachowania dobrej kondycji włosów i paznokci. Odpowiednia podaż witaminy A zapewni właściwe nawilżenie włosów, wzmocni je i ułatwi ich układanie. Ponadto korzystnie wpłynie na strukturę paznokci. Niedobory niniejszego składnika mogą objawiać się między innymi nadmiernie przesuszającą się skórą, łamliwością włosów i paznokci oraz, co ciekawe, wczesnym siwieniem.


Dobre źródło witaminy A stanowią takie produkty jak marchew, pietruszka, szpinak, jarmuż brokuły, brzoskwinie, morele, jaja, mleko i jego przetwory oraz sery długodojrzewające i podroby.


Witamina C


Mieszanina kwasu L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego. Podobnie jak witamina A spełnia w organizmie wiele istotnych funkcji. Za jej najważniejsze biologiczne zadanie uważa się jednak udział w biosyntezie kolagenu, czyli białka obecnego w tkance łącznej, chrzęstnej, kostnej, rogówce oka, zębach oraz skórze. Ponadto zapewnia ona także odpowiednią ilość ceramidów w skórze. Uważa się, że witamina C odpowiedzialna jest za utrzymanie odpowiedniego nawilżenia skóry, zachowanie jej elastyczności i efektu rozświetlenia. Nie tylko poprawia koloryt skóry, ale także skutecznie niweluje przebarwienia. Jako przeciwutleniacz chroni skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, opóźniając tym samym procesy starzenia. Działa fotoprotekcyjnie i przeciwzmarszczkowo.


Najlepszym sposobem na dostarczenie witaminy C wraz z pożywieniem będzie uwzględnienie w jadłospisie takich produktów jak czarna porzeczka, natka pietruszki, kiwi, czerwona papryka, truskawki, warzywa kapustne czy owoce cytrusowe.


Witamina D


Witamina rozpuszczalna w tłuszczach, o której dobroczynnym wpływie na organizm człowieka nie trzeba chyba wiele mówić. Wspiera ona między innymi metabolizm, tkankę kostną, układ sercowo-naczyniowy, pokarmowy, immunologiczny, oddechowy czy nerwowy. Badania dowodzą, że korzystnie wpływa także na skórę. Przypisuje się jej rolę polegającą na stymulowaniu dojrzewania komórek ludzkiego naskórka. Co więcej, działa antyproliferacyjnie, przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie. Wszystko to sprawia, że jest ona wykorzystywana do produkcji preparatów leczniczych stosowanych w terapii łuszczycy czy trądziku. Ponadto witamina D uczestniczy w mechanizmach hamujących skórne reakcje alergiczne. Mówi się o jej dużym znaczeniu w przebiegu chorób dermatologicznych o podłożu autoimmunologicznym.


Żywieniowym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, jaja, oleje rybne, drożdże, grzyby oraz obligatoryjnie wzbogacane tłuszcze do smarowania. Tutaj jednak należy pamiętać o tym, że jest to jedyna witamina będąca w głównej mierze syntetyzowana endogennie (80%) wskutek ekspozycji skóry na promienie słoneczne. Z żywności możemy pokryć jedynie ok. 10–20% zapotrzebowania na witaminę D. Warto zatem pamiętać o jej suplementacji.


Witamina E


Grupa ośmiu organicznych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Dobroczynny wpływ witaminy E na wiele sfer zdrowia wynika głównie z faktu, że jest ona bardzo silnym przeciwutleniaczem. Tak jest również w przypadku skóry. Jako antyoksydant chroni ją przed działaniem reaktywnych form tlenu, poprawia jej napięcie i sprężystość oraz działa przeciwzmarszczkowo. Ponadto witamina E wykazuje działanie fotoprotekcyjnie i niweluje przebarwienia. Dodatkowo eliminuje stany zapalne, dzięki czemu może przynieść ukojenie osobom zmagającym się z trądzikiem czy łojotokowym zapaleniem skóry. Witamina E zapewnia także doskonałe nawilżenie skóry.


Aby zapewnić odpowiednią jej podaż, należy regularnie spożywać produkty zbożowe, orzechy, warzywa, produkty mleczne oraz oleje roślinne.


Wybrane witaminy z grupy B


Wśród nich znajdują się ryboflawina (B2), niacyna (B3), panteina (B5) oraz pirydoksyna (B6). Witamina B2 stymuluje układ immunologiczny, działa przeciwbakteryjnie, zachowuje integralność skóry, działa antyoksydacyjnie oraz jest koenzymem m.in. w metabolizmie niacyny. Zapewnia odpowiednie nawilżenie skóry, zapobiega powstawaniu jej różnego rodzaju stanów zapalnych i zmniejsza wydzielanie sebum. Niedobory tego składnika mogą objawiać się na przykład suchą, spękaną i swędzącą skórą czy wystąpieniem rumienia, ale także łojotokowym zapaleniem skóry oraz nadmiernym złuszczaniem naskórka.


Wymieniona jako druga witamina B3 również odgrywa istotną rolę w zachowaniu dobrego stanu skóry. Wykazuje ona działanie złuszczające, przeciwzapalne, antyoksydacyjne, hamuje nadmierne wydzielanie sebum oraz jest skuteczna w leczeniu trądziku. Ponadto niacyna wzmacnia włosy, poprawia ich ogólną kondycję i zapobiega ich wypadaniu. Jej niedobór może wiązać się z powstawaniem zaczerwienień, pękaniem oraz łuszczeniem się skóry, a także powodować stany zapalne.


Kolejna z witamin z grupy B, czyli panteina, to drogocenny składnik zarówno dla skóry, włosów, jak i paznokci. Utrzymuje odpowiednią elastyczność i jędrność skóry, działa przeciwzapalnie, zwalcza rumień oraz łagodzi podrażnienia. Witamina B5 wzmacnia włosy, zapobiega rozdwajaniu się końcówek, zwiększa grubość włosów i hamuje ich wypadanie. Dodatkowo doskonale nawilża płytkę paznokci i poprawia ich wygląd.


Witamina wymieniona jako ostatnia, czyli pirydoksyna, działa ochronnie na skórę, zapobiega powstawaniu zmarszczek, a ze względu na fakt, że posiada zdolność zatrzymywania wody w komórkach, poprawia elastyczność skóry i zachowuje jej zdrowy wygląd. Niedobór witaminy B6 może powodować między innymi zaczerwienienia, nadmierne złuszczanie się naskórka oraz łojotokowopodobne zmiany skórne.


Aby dostarczyć do organizmu niniejsze witaminy, należy regularnie spożywać mleko i jego przetwory, jaja, mięso (kurczak, indyk, podroby), ryby, orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.


Biotyna


To także witamina z grupy B, jednak w moim odczuciu zasłużyła na wyróżnienie. Spełnia w organizmie człowieka wiele niezwykle ważnych funkcji. Wykazuje korzystny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Zapobiega przetłuszczaniu się skóry, kontroluje funkcje wydzielnicze gruczołów łojowych, zapewnia odpowiednie nawilżenie skóry oraz poprawia jej koloryt. Ponadto działa przeciwzapalnie, zapobiega nadmiernemu łuszczeniu się skóry i powstawaniu wyprysków skórnych. Co więcej, zwęża pory, działa przeciwzmarszczkowo oraz poprawia kontur twarzy. Biotyna polepsza także kondycję włosów. Przeciwdziała nadmiernemu ich przetłuszczaniu, nadaje im blasku oraz zapobiega ich wypadaniu i siwieniu. Biotyna poprawia również kondycję paznokci – zwiększa grubość płytki i zapobiega ich łamaniu oraz rozdwajaniu.


Niniejszą witaminę znajdziemy np. w drożdżach, orzechach, jajach, soi, pomidorach czy marchwi.


witaminy na włosy skórę i paznokcie


Mikro- i makropierwiastki na ładną skórę, włosy i paznokcie


Mikro- i makroelementy, podobnie jak witaminy, nie dostarczają energii i nie stanowią elementów budulcowych organizmu, jednak są niezbędne do zachowania prawidłowego funkcjonowania ustroju. Są to całkowicie egzogenne substancje. Szczególnie istotne dla stanu zdrowia skóry, włosów i paznokci są niżej wymienione związki.


Żelazo


Mikroelement pełniący szereg bardzo ważnych funkcji w organizmie. Ze względu na fakt, że uczestniczy w syntezie m.in. karnityny, kolagenu czy hormonów tarczycy ma istotny wpływ na kondycję włosów, skóry i paznokci. Niedobór żelaza objawia się suchością i bladością skóry, utratą włosów oraz łamliwością i tzw. łyżeczkowatością paznokci.


Żelazo znajdziemy w podrobach, natce pietruszki, nasionach roślin strączkowych, jajach, mięsie i ciemnym pieczywie.


Cynk


Mikroelement stanowiący kofaktor dla ponad 300 enzymów. Uczestniczy w syntezie kolagenu i hormonów tarczycy, wspomaga procesy regeneracyjne, działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Niedobór tego składnika prowadzi do łysienia, ścieńczenia włosów, osłabienia płytki paznokci oraz powstawania na nich przebarwień, a także powoduje rumień i pojawianie się niedoskonałości skórnych.


By dostarczyć odpowiednią ilość cynku, należy spożywać ciemne pieczywo, mięso, kaszę gryczaną oraz jaja.


Mangan


Mikroelement stanowiący kofaktor dla blisko 60 enzymów. Stymuluje wzrost włosów, wzmacnia paznokcie i zapobiega ich łamaniu dzięki pobudzeniu procesów wzrostowych Co więcej, mangan chroni skórę przed działaniem wolnych rodników i zapobiega powstawaniu jej stanów zapalnych.


Znajdziemy go w mleku, serach, mięsie, rybach, ciemnym pieczywie czy orzechach.


Krzem


Pierwiastek, który wpływa na krzyżowe wiązanie w keratynie – białku włókienkowatym zawartym w naskórku, włosach i paznokciach. Zwiększa on grubość włosa, jego elastyczność i wytrzymałość. Ponadto poprawia sprężystość i jędrność skóry oraz wzmacnia paznokcie.

Dobrym jego źródłem są grube kasze, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa.


Woda


Odpowiednie nawodnienie również jest niezwykle ważne dla zachowania dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci. Zapewnia ono poprawę ich ogólnego wyglądu – elastyczności, nawilżenia i struktury. Pamiętajmy zatem o płynach.


Podsumowanie


Jak widać, istnieje wiele sposobów na to, by zadbać o włosy, skórę i paznokcie. Odpowiednia dieta również w tym przypadku okazuje się być skuteczna. Pamiętajmy zatem, by jak najbardziej urozmaicać swój jadłospis i uwzględniać w nim wszystkie grupy produktów. Z całą pewnością przyniesie to wiele korzyści zarówno zdrowotnych, jak i estetycznych.


mgr Agnieszka Rząsa

Dietetyk kliniczny



Bibliografia

Jarosz M. et. al., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Warszawa 2017.
Dawidziak J. et. al., Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris), Część I. Witaminy i minerały, „Farmacja Współczesna” 2016, 9, 1–5.
Bajcer M. et. al., Wpływ witamin andyoksydacyjnych na skórę i ich znaczenie w kosmetologii, „Studenckie zeszyty naukowe – kosmetologia” 2016, 1, 28–47.
Gruber M.B., Fenomen witaminy D, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2015, 69, 127–139.
Janda K. et. al., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015, 64, 4, 419–425.
Kuras M. et. al., Żelazo i cynk – główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, „Farmakoterapia” 2015, 5, 6–13.
Szcześniak M. et. al., cynk – pierwiastek zdrowia, „Aspekty Zdrowotne” 2014, 7, 363–366.
Pawlaczyk M. et. al., Witamina A w kosmetologii i lecznictwie dermatologicznym, „Farmacja Współczesna” 2013, 6, 57–61.
Pawlaczyk M. et. al., Witamina C i skóra, „Farmacja Współczesna” 2012, 5, 174–178.
Gröber U., Mikroskładniki odżywcze, Wrocław 2010.
Bojarowicz H. et. al., Wpływ witaminy A na kondycję skóry, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2010, 91(3), 352–356.
Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, Warszawa 2006.
Paul-Samojedny M., Wpływ biotyny na wygląd skóry i jej przydatków, „Aesthetica” aesthetica.com.pl/clients/25/pdf/AE_15_40-45.pdf (19.03.2018).

Ładna skóra, włosy i paznokcie Ocena: 5/5 Ilość głosów: 3