Każdy potrafi wymienić choć jedno źródło błonnika pokarmowego w diecie. Błonnik ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu, szczególnie przewodu pokarmowego. Wykorzystywany jest również w leczeniu wielu chorób, np. cukrzycy, hipercholesterolemii, chorobach układu krążenia i oczywiście otyłości, i w celu zapobiegania im. Mimo to, ponieważ brakuje nam czasu, częściej sięgamy po gotowe produkty i żywność przetworzoną. W takich przypadkach warto rozważyć suplementację preparatami zawierającymi błonnik. Są to preparaty ogólnodostępne i bez recepty, można je znaleźć nie tylko w aptekach. Jaki dokładnie wpływ na organizm ma błonnik? 

 

Czym jest błonnik?


Błonnik, inaczej włókno pokarmowe, to grupa heterogennych (różniących się pod względem chemicznym) składników ścian komórkowych roślin. Jednak poddawane są one częściowej bądź całkowitej fermentacji w jelicie grubym dzięki bakteriom tam bytującym. Włókno pokarmowe stanowi grupę związków polisacharydowych oraz niepolisacharydowych (Tab.1), które dzielą się jeszcze ze względu na rozpuszczalność w wodzie i zdolność do fermentacji w przewodzie pokarmowym (Tab. 2).


Tab.1 Podział włókna pokarmowego ze względu na pochodzenie i ich źródła w żywności

Włókno polisacharydoweŹródła w żywnościWłókno niepolisacharydowe

celuloza
hemicelulozy
pektyny
beta-glukan
skrobia oporna



gumy
śluzy
fruktany, np. inulina

len
nasiona i otręby
owoce
grzyby, zboża
np. fasola, otręby pszenne, soczewica, ziemniaki itp.

guma guar


np. czosnek, cebula, por, cykoria, szparagi, pszenica, jęczmień, banany

ligniny
nieprzyswajalne lipidy,
np. woski roślinne

Źródło: opracowanie własne na podstawie: Co to jest błonnik pokarmowy, http://blonnikpokarmowy.info/co-to-jest-blonnik.html (16.01.2018); Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Warszawa 2012; Ciborowska H., Rudnicki A., Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014.


Tab.2 Podział włókna pokarmowego ze względu na rozpuszczalność w wodzie i fermentację w przewodzie pokarmowym

Rozpuszczalne w wodzie i podlegające fermentacjiNierozpuszczalne w wodzie i niefermentujące

skrobia oporna
gumy (np. guma guar)
fruktooligosacharydy


Dodatkowo nierozpuszczalne w wodzie są:
śluzy roślinne (np. psylium)
pektyny
beta-glukan
niektóre hemicelulozy

celuloza
niektóre pektyny
niektóre hemicelulozy


Źródło: Co to jest błonnik pokarmowy, http://blonnikpokarmowy.info/co-to-jest-blonnik.html (16.01.2018).


Źródła błonnika


Jak wynika z definicji, błonnik pokarmowy znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego. Głównym jego źródłem są produkty pełnoziarniste, tj. pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z ziarnami, płatki zbożowe (owsiane górskie, żytnie, jęczmienne itp.). Dobrym jego źródłem są również orzechy i suszone owoce.


Zazwyczaj dieta opierająca się na popularnych potrawach i produktach spożywczych nie jest zbyt bogata w błonnik, przez co konieczne jest jej wzbogacenie o suplementy na jego bazie.
Znowelizowane w 2013 roku normy żywienia dla populacji polskiej zalecają spożywanie 30–35 gramów błonnika dziennie przez osoby dorosłe. Co przy wysoko przetworzonej diecie jest niemożliwe do zrealizowania. Jednak jeśli staramy się spożywać owoce i warzywa w każdym posiłku oraz węglowodany złożone w 3 głównych posiłkach zapotrzebowanie zazwyczaj jest pokrywane.


Oświadczenia żywieniowe o zawartości błonnika:

Źródło błonnika pokarmowegoWysoka zawartość błonnika pokarmowego
3 g błonnika/100 g
lub
1,5 g/100 kcal
6 g błonnika/100 g
lub
3 g/100 kcal

Źródło: opracowanie własne na podstawie: Paprocki J., „Stanowi źródło błonnika” – czyli słów kilka o oświadczeniach żywieniowych i zdrowotnych, „Przegląd Piekarski i Cukierniczy” 2011, 59(03), 8–9.


Działanie i zastosowanie


Błonnik na organizm działa w dwojaki sposób. Miejscowo w przewodzie pokarmowym i ogólnoustrojowo poprzez wpływ na metabolizm. Na temat właściwości włókna pokarmowego przeprowadzono bardzo liczne badania. Udowodniono jego korzystny prozdrowotny wpływ na funkcjonowanie człowieka. Bardzo dobrze sprawdza się w profilaktyce m.in. otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, problemów z perystaltyką jelit oraz cukrzycy.


Ze względu na rozpuszczalność w wodzie można przyjąć podział ze względu na działanie błonnika na organizm.


Błonnik rozpuszczalny w wodzie ulegający fermentacji pod wpływem mikroflory w jelicie grubym:
– wpływa stymulująco na namnażanie się dobroczynnej mikroflory bakteryjnej w jelitach;
– wspomaga leczenie zaparć,
– stymuluje proces różnicowania i proliferacji komórek nabłonka jelitowego,
– współuczestniczy w utrzymaniu homeostazy pH w przewodzie pokarmowym,
– jest pomocny w procesie profilaktyki nowotworowej.


Błonnik nierozpuszczalny w wodzie odpowiada natomiast za:
– przyspieszenie pasażu treści pokarmowej,
– zwartą konsystencję stolca,
– wzrost usuwanych toksyn i ubocznych produktów przemiany materii.


Najczęściej jednak obydwa rodzaje błonnika występują razem w roślinach, produktach spożywczych bądź suplementach diety. Mogą być również przypisane do obu grup. Sposób obróbki produktów spożywczych również wpływa na zawartość błonnika w potrawie. Dlatego warto o tym pamiętać.


błonnik


Suplementy z błonnikiem


Oczywiście najlepiej błonnik dostarczyć wraz z urozmaiconą dietą bogatą w owoce, warzywa i produkty z pełnego ziarna. Jednak w przypadku, gdy nie lubimy tych produktów albo nie mamy czasu, aby przygotować potrawy bogate w błonnik, podaż błonnika jest zbyt niska. Idealnym wówczas rozwiązaniem stają się suplementy z błonnikiem. Wybór formy preparatów jest bardzo szeroki. Kapsułki, tabletki, proszek, każdy może wybrać najdogodniejszą jego formę. Bardzo istotne jest, że błonnik w formie suplementów jest całkowicie odwodniony, w związku z czym jeśli suplementujemy błonnik, konieczne jest picie wody, 1,5–2 litrów wody na dobę. Uwodnienie błonnika jest niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania w organizmie. Jeśli nie pijemy wody wraz z dostarczaniem błonnika w postaci suplementu, zamiast wspomagać walkę z problemami z perystaltyką jelit, tylko nasilimy problemy z wypróżnianiem.


Na rynku znajdziemy pojedyncze preparaty i kompleksy z różnymi substancjami czynnymi. Znajdziemy suplementy smakowe i neutralne. Należy jednak pamiętać, by czytać etykiety. Mamy bardzo dobrej jakości polskie preparaty dostępne na rynku o składzie wysokiej jakości. Warto sprawdzić, czy producent spełnił wszystkie normy dotyczące procesu produkcji (np. HACCP, GMP). Oczywiście kluczowa jest zawartość błonnika w porcji danego suplementu. Dzienne zapotrzebowanie według norm żywienia z 2012 r. wynosi 35 g/dobę dla osoby dorosłej. Należy pamiętać, że z niezbilansowaną dietą dostarczamy jedynie jego niewielkie ilości. Jeżeli chcemy zacząć włączać błonnik do naszej diety, powinniśmy robić to stopniowo. Zaczynamy od połowy dziennej zalecanej na opakowaniu dawki. Pozwoli nam to zniwelować ewentualne nadmierne pobudzenie przewodu pokarmowego.


Błonnik witalny


Jak już wcześniej wspomniano, błonnik witalny to związek nierozpuszczalny w wodzie (celuloza i lignina), nieulegający fermentacji w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu korzystnie wpływa na perystaltykę jelit przez jej przyspieszenie oraz ograniczenie absorpcji przyjmowanych kilokalorii wraz z dietą. Głównymi roślinami, z których jest produkowany, są babka jajowata (Plantago ovata) oraz babka płesznik (Plantago psyllium).


Największa produkcja babki płesznik znajduje się w rejonie Morza Śródziemnego. Polskim odpowiednikiem o podobnych właściwościach jest siemię lniane. Swoją sławę Plantago psyllium zawdzięcza głównie właściwościom wspomagającym odchudzanie, m.in. przez ograniczanie wchłaniania tłuszczów, regulację apetytu i przyspieszenie przemiany materii. Korzystna jest jej podaż w przypadku wcześniej opisanych chorób układu krążenia czy cukrzycy. W literaturze można znaleźć też informacje o jej działaniu przeciwbakteryjnym, moczopędnym czy przeciwbólowym. Za prozdrowotne właściwości odpowiadają występujące w łupinie nasiennej śluzy i frakcje polisacharydowe. Dodatkowo charakteryzuje się wysoką zawartością białka, tłuszczów czy fitosteroli.


Niezwykle korzystną właściwością dla osób borykających się z problemami dermatologicznymi skóry twarzy jest fakt, że okłady z babki płesznik posiadają właściwości kojące i nawilżające. Wykorzystuje się to w stanach zapalnych, w łuszczycy, czy też atopowym zapaleniu skóry.


Drugim kluczowym składnikiem błonnika witalnego jest babka jajowata. Wykorzystywana jest najszerzej w walce z zaparciami oraz chorobami przewodu pokarmowego i układu oddechowego. Ma największe znaczenie w leczeniu ostrych zaparć oraz innych schorzeń układu pokarmowego oraz w chorobach układu oddechowego.


Badania kliniczne dotyczące błonnika witalnego potwierdzają jego skuteczność we wszystkich wymienionych wyżej schorzeniach. Jednocześnie nie wywołuje on wzdęć, które są niestety częstą przyczyną wysokiego spożycia błonnika przy niskim spożyciu płynów, co ma miejsce przy spożyciu np. otrębów.


Błonnik jest niezbędnym składnikiem w codziennej diecie. Niezmiernie ważne jest dobranie odpowiedniej ilości w zależności od stanu zdrowia. Zwiększamy jego ilość, np. gdy borykamy się z zaparciami. W stanach pooperacyjnych natomiast zalecana jest dieta lekkostrawna z ograniczeniem błonnika. To wszystko wskazuje jak ważna jest edukacja żywieniowa i odpowiednie prowadzenie pacjentów przez lekarzy i dietetyków.


Dobroczynny wpływ włókna pokarmowego na organizm jest nie do przecenienia. Dlatego gdy nie ma przeciwwskazań, warto włączyć do codziennej diety suplementy na bazie błonnika. Nie można zapomnieć o odpowiedniej podaży płynów, aby błonnik mógł spełnić swoje funkcje.


mgr Dominika Jurkowska
Dietetyk, trener personalny


Bibliografia
Noworolnik K., Wirkijowska A., Rzedziski Z., Znaczenie błonnika pokarmowego w diecie oraz jego zawartość w ziarnie jęczmienia jarego w zależności od odmian i gęstości siewu, „Fragmenta Agronomica” 2013, 30(3), 132–139.
Zdrojewicz Z., Idzior A., Kocian O., Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości, „Medycyna Rodzinna” 2015, 1(18), 18–22.
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.
Anderson J.W. et al., Health benefits of dietary fiber, „Nutrition Reviews” 2009, 67(4), 188–205.
Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Warszawa 2010.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014.
Paprocki J., „Stanowi źródło błonnika” – czyli słów kilka o oświadczeniach żywieniowych i zdrowotnych, „Przegląd Piekarski i Cukierniczy” 2011, 59(03), 8–9.


Błonnik – dlaczego warto go stosować oraz jakie ma działanie? Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1