Tryptofan i tyrozyna
Tryptofan jest aminokwasem niezbędnym do produkcji serotoniny – związku zwanego potocznie hormonem szczęścia, ponieważ poprawia nastrój, uspokaja i gwarantuje dobry, spokojny sen. Tyrozyna natomiast jest aminokwasem, bez którego nie ma mowy o prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy i przysadki mózgowej oraz produkcji noradrenaliny i dopaminy. Jego niedobór może skutkować zmęczeniem, psychicznym wyczerpaniem i depresją. Źródłem serotoniny są między innymi białe mięso, np. kurcząt i indyków oraz banany, tyrozyna zaś zawarta jest w mięsie drobiowym, wołowym i wieprzowym.
Kwasy omega-3
Naukowcy dowiedli, że na wydzielanie serotoniny pozytywnie wpływają też kwasy omega-3. Poprawiają one ponadto ukrwienie mózgu, przyśpieszają przesyłanie impulsów nerwowych i są niczym płaszcz ochronny dla komórek nerwowych, zabezpieczający je przed degeneracją. Najbardziej bogatym źródłem kwasów omega-3 są tłuste gatunki ryb – jak łosoś, dorsz, śledź, sardynki i makrela. Znajdziemy je także w nasionach chia, konopi, lnu, dyni oraz w orzechach włoskich.
Witamina D
Witaminę D niektórzy zwą „witaminą radości” i ona bowiem przyczynia się do podwyższania stężenia serotoniny we krwi. Określa się ją również mianem „witaminy słońca”, ponieważ wytwarzana jest w naszych orgazmach pod wpływem promieniowania słonecznego. Z tego powodu na jej niedobory narażeni jesteśmy głównie zimą, co wiąże się ze zwiększoną skłonnością do depresji w tym okresie. Duże ilości witaminy D zawierają między innymi pieczarki, tłuste ryby, mleko i przetwory mleczne, mleko kokosowe oraz mleko migdałowe.
Witaminy z grupy B
Spadek nastroju, uczucie zmęczenia, kłopoty z koncentracją, stany niepokoju, lęku, depresja, nadmierna drażliwość, bezsenność, roztargnienie, złe samopoczucie, problemy z pamięcią i stany depresyjne są także skutkiem niedoboru witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B12 i kwasu foliowego. Znajdziemy je w dużych ilościach w roślinach strączkowych, orzechach, nasionach , brązowym ryżu, owsie, i warzywach zielonych (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafior, brukselka). Kwas foliowy występuje w pomidorach, grochu, fasoli, w wątrobie, żółtku jajka, pszenicy, pomarańczach i bananach. Doskonałym źródłem witaminy B12 są: mięso, ryby i produkty mleczne.
Magnez
Magnez niezbędny jest do budowy kości, ale ma też zbawienny wpływ na nasze samopoczucie. Przy diecie ubogiej w ten pierwiastek możemy odczuwać rozdrażnienie, lęki i stany zagubienia. Mogą pojawić się problemy z koncentracją, zaburzenia snu, bóle głowy, mdłości i zaburzenia depresyjne. Najbogatszymi źródłami magnezu są: gorzka czekolada, kakao, kasza gryczana, fasola biała, orzechy laskowe, płatki owsiane, ciecierzyca, groch, szpinak, makrela i dorsz. Duże jego ilości zawierają też orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, pestki dyni, migdały, ziarna słonecznika, ziarna sezamu oraz botwinka.
Selen
Na nasze samopoczucie działa również selen, który pomaga w walce z depresją, przemęczeniem i nadmierną nerwowością. Pierwiastek ten jest obecny na przykład w orzechach brazylijskich, grzybach, brokułach, kapuście, cebuli, owocach morza, pomidorach, jęczmieniu i cynaderkach.
Kofeina i teobromina
Popularnymi „poprawiaczami nastroju” są także kofeina i teobromina. Najsmaczniejszym źródłem tych związków są kakao i czekolada – bogate także w inne związki korzystnie wpływające na samopoczucie, o czym była mowa powyżej. Dlatego po zjedzeniu czekolady czujemy się tak dobrze.
Kapsaicyna
Kapsaicyna jest alkaloidem, który nadaje żywności piekący, pikantny smak. Działa silnie na receptory bólu, a w dużych stężeniach może zabić. Spożywana jednak w rozsądnych ilościach działa na organizm korzystnie, na przykład pobudza trawienie i przyśpiesza metabolizm. Wpływa też na układ nerwowy, stymulując wydzielanie endorfin, które wywołują stan euforii, szczęścia i dobre samopoczucie.
