Witamina A
Pierwszym punktem zdrowej diety kobiet jest odpowiednia podaż witaminy A, która powinna być dostarczana zarówno ze źródeł pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Szczególnie ważne są warzywa oraz owoce, które zawierają w sobie prowitaminę A, mieszaninę związków należących do karotenoidów. W ich przypadku należy zwrócić uwagę oczywiście na marchew, a ponadto na boćwinę, śliwki, morele, szpinak, dynię i pomidory. Oprócz tego warto pomyśleć o tłustych rybach, wątróbce czy popularnym tranie.
Witamina A nazywana jest również beta-karotenem lub retinolem. Określenia te są szczególnie znane kobietom, gdyż często występują w składach kosmetyków pielęgnacyjnych. To właśnie główny powód jej obecności w naszej diecie! Utrzymanie dziennej dawki witaminy A pozwala m.in. zapobiec nadmiernemu wypadaniu włosów. Beta-karoten to także silny antyoksydant, co pozwala zwalczać procesy nasilające starzenie się organizmu. Retinol wpływa też na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku i zapobiega jego chorobom, takim jak popularna „kurza ślepota”. Warto też wspomnieć, że witamina A jest niezbędna do przebiegu prawidłowego metabolizmu białek oraz hormonów.
Witaminy z grupy B
W tym miejscu powinny znaleźć się rzecz jasna wszystkie witaminy z tej grupy, gdyż cały kompleks odpowiada za regulację i poprawę funkcjonalności systemu nerwowego. Niemniej jednak postaramy się skupić na kilku z nich, które są szczególnie ważne dla kobiet. Pierwszą z nich jest
witamina B8, którą częściej spotyka się pod nazwą biotyny. Występująca w drożdżach i różnych roślinach strączkowych podobnie jak witamina A działa niezwykle korzystnie dla urody. Wzmocnienie kondycji włosów, skóry i paznokci pozwala na znaczne ograniczenie stosowania suplementów diety.
Kolejnym związkiem jest kwas foliowy, którego znaczenie w kobiecej diecie jest szczególnie ważne. Witamina B9 odgrywa istotną rolę podczas ciąży, w czasie to której wpływa na prawidłowe kształtowanie się systemu nerwowego dziecka. Lekarze zazwyczaj zalecają, by na kilka miesięcy przed planowanym zajściem w ciążę zwiększyć spożycie zielonych warzyw jak szpinak, brokuł, kalafior, kapusta czy brukselka. Ponadto kwas foliowy spotkać można w burakach, grochu, fasoli, wątrobie i żółtkach jaj.
Będąc przy witaminie B9, należy wspomnieć o kobalaminie. Witamina B12 jest jednym z najsilniej działających na układ nerwowy związków, które znajdują się w tej grupie. Powodem tego jest jej udział w produkcji nowych nukleotydów oraz choliny będących składnikami osłonki mielinowej włókien nerwowych. Co więcej, nasila syntezę serotoniny pozwalającej utrzymać dobre samopoczucie. Dlaczego jednak kobalamina jest tak ważna w kontekście kwasu foliowego? Połączenie obu tych związków pozwala na poprawę wzajemnego wchłaniania się ich w organizmie, a także silniejsze działanie. Tym bardziej że witamina B12 jest ważnym elementem dla układu krążenia, gdyż ma bezpośredni wpływ na produkcję czerwonego szpiku kostnego, co stanowi element profilaktyki leczenia anemii. W celu wzbogacenia swojej diety o ten składnik musimy zacząć jeść więcej czerwonego mięsa czy jaj.
Na sam koniec należy wymienić witaminę B6, której działanie obejmuje naprawdę wielką liczbę procesów. Będąc jednak w temacie, związek ten jest wykorzystywany jako skuteczny środek przeciw dolegliwościom bólowym o podłożu menstruacyjnym. Ponadto reguluje ciśnienie krwi, zapobiega niedokrwistości i nasila produkcję niezwykle ważnych prostaglandyn wpływających na skurcze mięśni macicy oraz naczyń krwionośnych. Warto też dodać, że witamina B6, wraz z witaminami B9 i B12, ogranicza produkcję szkodliwej homocysteiny. Nadmiar tego siarkowego aminokwasu skutkuje wzrostem rozwoju zmian miażdżycowych i zakrzepowych, czego efektem jest zwiększone ryzyko udaru czy zawału mięśnia sercowego.
Witamina C
Kwas askorbinowy jest jednym z podstawowych i najczęściej wymienianych elementów zdrowej diety. Witamina C to silny antyoksydant i fundamentalna substancja dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dodatkowo wpływa na utrzymanie właściwego stanu tkanki łącznej i wzmacnia skórę dzięki wspomaganiu produkcji kolagenu, poprawia też proces gojenia się ran oraz zapobiega rozwojowi zmarszczek. Choć witamina C jest kojarzona przede wszystkim z owocami jak pomarańcze i cytryny, jej największa ilość znajduje się w aceroli, owocach róży, zielonej papryce chilli, pietruszce oraz czarnych porzeczkach.
Witamina D
Jak wiadomo, witamina D jest syntezowana w głównej mierze dzięki promieniowaniu słonecznemu. Dzięki ekspozycji na światło i jego wiązkom wnikającym do skóry dochodzi do wzrostu temperatury, co pozwala po pewnym czasie przekształcić związki tłuszczowe do postaci witaminy. Witamina D odpowiada za procesy tworzenia nowych komórek kostnych nazywanych osteoklastami, które pozwalają na uwalnianie cząsteczek wapnia z kośćca. Reakcja ta jest niezmiernie ważna podczas niektórych okresów życia, w których dochodzi do zmian hormonalnych skutkujących zaburzeniami mineralizacji naszego szkieletu. Przykładem może być menopauza, której jednym z głównych objawów są zmiany osteoporotyczne. Oprócz tego suplementacja witaminą D w czasie ciąży pozwala obniżyć ryzyko rozwoju autyzmu u dziecka.
Witamina K
Pod nazwą witaminy K kryje się grupa związków chemicznych, które podobnie jak w przypadku witamin A i D, są rozpuszczalne w tłuszczach. Występują przede wszystkim w żywności roślinnej, głównie wymienia się brokuły, szpinak, seler, ogórka i awokado. Mniejsze ilości odnajdziemy w jajach, serach oraz wątrobie. Działanie witaminy K jest niezwykle istotne dla kobiet, które w trakcie swojego życia odnotowują dużą utratę krwi (np. ciąża, cykle menstruacyjne). Jej funkcja dotyczy protrombiny, związku glikoproteinowego, który odpowiada za proces krzepnięcia krwi. Odbywa się to poprzez ograniczenie wypływu krwi w trakcie przerwania ciągłości tkanek. Co więcej, dowiedziono udziału witaminy K w procesie mineralizacji kości. Właściwość ta jest możliwa poprzez oddziaływanie na niektóre białka kośćca, a także uczestnictwo w metabolizmie wapnia.
