Magnez jest pierwiastkiem, który uczestniczy w wielu istotnych procesach enzymatycznych w organizmie. Badania wskazują, że nawet 2/3 populacji krajów zachodnich może mieć niedobory magnezu. Oprócz objawów takich jak zmęczenie, skurcze mięśni czy drżenie powieki przewlekłe niedobory magnezu zostały powiązane z licznymi chorobami sercowo-naczyniowymi.


Czym jest magnez i jakie funkcje pełni w organizmie?


Magnez jest jednym z najpospolitszych pierwiastków występujących w skorupie ziemskiej. Ciało człowieka zawiera około 25 g tego pierwiastka. Magnez jest niezbędnym elementem w ponad 300 procesach enzymatycznych w komórce. Największe jego stężenie obserwuje się w centrach energetycznych komórki, czyli mitochondriach, gdzie uczestniczy w procesie wytwarzania energii.


Ponadto magnez jest zaangażowany w procesy takie jak:
– synteza białek i kwasów nukleinowych (DNA i RNA),
– skurcz mięśni,
– funkcjonowanie neuronów i układu hormonalnego,
– kontrola poziomu glukozy we krwi,
– regulacja ciśnienia krwi,
– przepływ jonów przez błony komórkowe.


Jakie są objawy niedoboru magnezu?


Objawy niedoboru magnezu to między innymi:
– przewlekłe zmęczenie,
– problemy z koncentracją,
– senność,
– brak apetytu,
– nudności i wymioty,
– osłabienie siły mięśni,
– drżenie i skurcze mięśni,
– drganie powieki lub wargi,
– kołatanie serca,
– nerwowość,
– lęki,
– bóle i zawroty głowy,
– łamliwość paznokci i wypadnie włosów.


Jak często występują niedobory magnezu?


Badania wskazują, że niedobory magnezu są powszechne i mogą dotykać nawet 2/3 populacji mieszkańców krajów zachodnich. Oszacowano, że w Polsce 90% mężczyzn i 70% kobiet dostarcza zbyt małą ilość magnezu z dietą i może być narażonych na jego niedobory.


Niedobry magnezu są trudne do zdiagnozowania, ponieważ badania laboratoryjne takie jak pomiar stężenia tego pierwiastka w surowicy nie odzwierciedlają jego zawartości w tkankach, gdzie znajduje się 99% magnezu.


Uważa się, że subkliniczny niedobór magnezu jest problemem medycznym, który może prowadzić do poważnych schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Badania wskazują, że suboptymalne stężenie magnezu w ustroju może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, arytmii, zwapnienia tętnic, miażdżycy naczyń oraz zakrzepicy.


Jakie są przyczyny niedoboru magnezu?


Do najczęstszych przyczyn nieodpowiedniej ilości magnezu w organizmie zaliczamy:
– zbyt częste spożywanie oczyszczonej i przetworzonej żywności ubogiej w magnez, np. białej mąki,
– nadmierne spożycie produktów o wysokim stosunku wapnia do fosforu, np. nabiału,
– przewlekły stres,
– choroby nerek,
– choroby przewodu pokarmowego, np. nieswoiste choroby zapalne jelit, celiakia,
– cukrzycę,
– niedokwaśność żołądka
– nadmierne spożycie kofeiny,
– biegunki,
– antykoncepcję hormonalną,
– głodówki,
– nadczynność tarczycy,
– ciążę i laktację,
– nadmierną suplementację wapniem i witaminą D,
– niedobór witaminy B6,
– leki moczopędne (diuretyki),
– intensywny wysiłek fizyczny.


Źródła pokarmowe magnezu


Dobowe spożycie magnezu u dzieci w wieku do 3 lat powinno wynosić 80 mg/dobę, a u mężczyzn powyżej 30. roku życia do 420 mg/dobę. Produktami bogatymi w magnez są: kakao, kasza gryczana, warzywa strączkowe, gorzka czekolada, ziemniaki, banany, zboża pełnoziarniste, nasiona dyni, migdały, nerkowce. Źródłem magnezu w diecie są także wody mineralne. Wchłanianie magnezu może być zaburzone przez kwas fitynowy, fosforany i kwasy tłuszczowe zawarte w żywności. Natomiast kwaśne środowisku żołądka poprawia wchłanianie tego pierwiastka. Przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi około 50%.


magnez


Czy warto stosować suplementację magnezem?


Jak zostało wspomniane, niedobór magnezu, również ten subkliniczny, może być związany z rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. W badaniach klinicznych wykazano, że wyższe spożycie magnezu (zarówno z dietą, jak i z pomocą suplementów) jest związane z niższym ryzykiem występowania chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto istnieją dowody na udział magnezu w prewencji takich chorób jak migrena, zespół metaboliczny, cukrzyca, astma, zespół napięcia przedmiesiączkowego.


Magnez pełni również istotną rolę w regulacji układu nerwowego. Wykazano, że suplementacja magnezem może być pomocna przy leczeniu depresji i zaburzeń lękowych oraz łagodzeniu skutków przewlekłego stresu. Magnez odgrywa ważną rolę w regulacji osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA, ang. hypothalamic–pituitary–adrenal axis), której aktywacja prowadzi do uwolnienia kortyzolu podczas reakcji na stres.


Na rynku dostępnych jest wiele suplementów zawierających magnez, w których ten pierwiastek może występować w postaci nieorganicznej, np. tlenku magnezu, chlorku magnezu, w postaci organicznej, np. cytrynianu magnezu, bursztynianu magnezu, lub chelatów, np. diglicynianu magnezu, taurynianu magnezu. Biodostępność magnezu obecnego w poszczególnych preparatach różni się. Najgorszą przyswajalność mają tlenki i chelaty, natomiast dużo lepszą sole nieorganiczne i organiczne.


Suplementy magnezu są często łączone z witaminą B6, która usprawnia dokomórkowy transport tego pierwiastka.


Przedawkowanie magnezu występuje bardzo rzadko, ponieważ jego nadmiar jest sprawnie wydalany z organizmu przez nerki. Z uwagi na to osoby z chorobami nerek powinny zachować ostrożność w trakcie stosowania preparatów zawierających magnez.


mgr Karolina Karabin

Biolog molekularny, diagnosta laboratoryjny, konsultant naukowy


Bibliografia
Normy żywieniowe dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
DiNicolantonio J.J., O’Keefe J.H., Wilson W., Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis, „Open Heart” 2018, 13, 5(1).
Abbott L.G., Rude R.K., Clinical manifestations of magnesium deficiency, „Mineral and Electrolyte Metabolism” 1993, 19(4–5), 314–322.
Rosique-Esteban N. et al., Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies, „Nutrients” 2018, 1, 10(2).
Boyle N.B., Lawton C., Dye L., The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review, „Nutrients” 2017, 26, 9(5).
Schwalfenberg G.K., Genuis S.J., The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare, „Scientifica” 2017.
Holbrook J.T. et al., Dietary fructose or starch: effects on copper, zinc, iron, manganese, calcium, and magnesium balances in humans. „The American Journal of Clinical Nutrition” 1989, 49(6), 1290–1294.
Wyskida K., Chudek J., Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne „Medycyna po Dyplomie” 2016, 3, 12–17.


Magnez – jakie funkcje pełni w organizmie? Ocena: 5/5 Ilość głosów: 1